정신적 충격과 트라우마를 극복하는 방법

안녕하세요! 우주파파입니다.

 

오늘은

 

정신적 충격과 트라우마를 극복하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

트라우마 경험은 지속적인 정서적, 심리적, 신체적 영향을 남길 수 있으며 

치유에는 종종 이러한 다양한 측면을 다루는 것이 포함됩니다. 

 

모든 사람은 트라우마에 다르게 반응하지만 누군가가 회복을 시작하고 안정감을 되찾는 데 

도움이 될 수 있는 공통 전략과 접근 방식이 있습니다. 

 

정신적 충격과 트라우마로부터 치유에 접근하는 방법에 함께 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 트라우마 인정

 

트라우마를 극복하는 첫 번째 단계는 

트라우마가 발생했다는 사실을 인정하고 그것이 자신에게 미친 영향을 인식하는 것입니다. 

자신의 감정을 무시하거나 밀어내려고 하지 않는 것이 중요합니다.

자신의 감정을 확인하세요

 

트라우마를 경험한 후 압도당하거나 혼란스럽거나 슬프거나 화가 나는 것은 자연스러운 현상입니다.

이러한 감정은 귀하의 경험에 대한 유효한 반응입니다.

자책 피하기

 

트라우마 생존자들은 종종 일어난 일에 대해 스스로를 비난하거나 죄책감을 느낍니다.

트라우마는 당신의 잘못이 아니며,

다른 사람의 행동이나 트라우마를 야기한 사건에 대해

당신이 책임을 질 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

2. 전문가의 지원을 받으세요

 

트라우마는 효과적으로 치유되기 위해 전문적인 개입이 필요한 경우가 많습니다. 

훈련받은 치료사 또는 상담사가 트라우마를 이해하고 처리하는 과정을 안내할 수 있습니다.

외상 치료법

인지 행동 치료(CBT): 이 치료는 트라우마와 관련된 부정적인 사고 패턴을 식별하고 변경하는 데 중점을 두고, 관점을 재구성하고 정서적 고통을 줄이는 도구를 제공합니다.

안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR): EMDR은 외상성 기억을 처리하고 통합하여 감정적 부담을 줄이는 데 도움을 주기 위해 고안된 특수 치료법입니다.

트라우마 중심 치료: 트라우마 중심 인지 행동 치료(TF-CBT)와 같은 특정 치료 양식은 트라우마가 생각, 감정 및 행동에 미치는 영향에 중점을 둡니다.

그룹 치료: 때때로 트라우마를 경험한 다른 사람들과 함께 그룹 치료를 하면 고립감을 덜 느끼고 대처 전략을 공유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신과적 지원: 불안, 우울증 또는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 증상으로 어려움을 겪고 있는 경

                         우, 정신과 의사는 치료를 받는 동안 기분과 불안을 안정시키는 데 도움이 되는 약물을 포함한 지원을 제공할 수 있습니다.

 

 

 

 

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3. 슬픔을 극복하세요

 

트라우마에는 안전 상실, 신뢰 상실, 자아감 상실 등 상실이 수반되는 경우가 많습니다.

 슬픔은 치유 과정의 핵심 부분이며, 죽음과 같은 명백한 "상실"이 수반되지 않더라도 트라우마의 영향을 슬퍼할 수 있도록 스스로 허락하는 것이 중요합니다.

 

감정 표현하기

 

울고, 말하고, 일기를 쓰고, 예술 작품을 만드는 것은 

모두 트라우마와 관련된 고통과 슬픔을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

괜찮다고 느낀 순간과 극심한 고통의 기간이 뒤따르면서 파도처럼 다가올 수 있습니다.

이것은 치유 여정의 일부입니다.

 

 

 

 

 

 

4. 자기 관리 및 스트레스 감소

 

몸을 돌보는 것은 마음을 치유하는 데 중요한 부분입니다. 

스트레스 관리와 자기 관리는 균형을 회복하는 데 매우 중요합니다.

 

신체 운동

 

운동은 스트레스 호르몬을 줄이고 엔돌핀(천연 기분 향상제) 방출을 촉진하며 

수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 격렬할 필요는 없습니다.

 

 요가, 걷기, 수영과 같은 부드러운 활동은 믿을 수 없을 만큼 치유될 수 있습니다.

 

이완 기술

 

심호흡, 점진적인 근육 이완, 명상, 마음챙김과 같은 실천은

불안을 줄이고 평온함을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 영양 및 수면 습관

 

신체를 관리하면 정서적 회복력이 강화됩니다.

트라우마가 수면 패턴을 방해할 수 있으므로

균형 잡힌 식사를 하고 수분을 유지하며 충분한 휴식을 취하는 데 집중하세요.

 

유해한 대처 메커니즘을 피하세요

 

대처하기 위해 알코올, 약물 또는 건강에 해로운 식습관과 같은 물질을 사용하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 이러한 습관은 치유를 방해하고 장기적으로 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

 

5. 안전한 환경 조성

 

트라우마로부터의 치유에는 안전감이 매우 중요합니다. 

여기에는 편안함을 느낄 수 있는 물리적 공간을 만드는 것뿐만 아니라 

다른 사람들과 정서적 안정감을 키우는 것도 포함될 수 있습니다.

 

경계 설정

 

귀하의 치유 과정을 지지하지 않거나 부정적인 감정을 유발할 수 있는 사람들과

경계를 설정하는 것이 중요합니다.

정서적, 육체적 공간을 보호하는 것이 중요합니다.

 

지지하는 사람들과 함께하세요

 

이해심과 연민이 있는 가족, 친구 또는 지원 그룹과 다시 연결하세요.

때때로 이는 지지하지 않거나 당신이 겪고 있는 상황을 이해하지 못하는 사람들과의 관계를 끊거나 거리를 두는 것을 의미할 수도 있습니다.

 

 

 

 

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6. 트라우마 처리

 

치유에는 일어난 일을 이해하고 부정적인 영향을 줄이는 방식으로 경험을 삶에 통합하는 것이 포함됩니다.

 이것은 종종 치료에서 이루어지지만 자기 성찰과 창의적인 표현이 포함될 수도 있습니다.

 

일기 쓰기

 

자신의 경험에 대해 글을 쓰면 생각과 감정을 처리하는 데 도움이 됩니다.

자신에게, 미래의 자신에게, 심지어 트라우마를 일으킨 사람이나 사건에 편지를 쓸 수도 있습니다.

이것을 누구와도 공유할 필요는 없습니다.

그것은 당신 자신의 치유를 위한 것입니다.

 

표현 예술

 

예술, 음악, 춤 및 기타 형태의 창의적인 표현은

말로 표현하기 어려운 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 형태의 자기 표현은 정서적 해방을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.

 

 

 

7. 건강한 대처 메커니즘 개발

 

치유하면서 스트레스, 고통, 어려운 감정에 대처하는 새로운 방법을 개발하는 것이 중요합니다. 

이는 오래되고 건강에 해로운 행동 패턴을 대체하고 회복력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

문제 해결 기술

 

문제에 효과적으로 접근하는 방법을 배우면 삶을 더 잘 통제하고 무력감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마음 챙김 수련

 

마음 챙김 수련은 트라우마와 관련된 생각이나 회상에 빠져들지 않고 현재에 머물도록 도와줍니다.

감각에 집중하거나 천천히 심호흡을 하는 것과 같은 접지 기술은 극

심한 정서적 고통의 순간을 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

목적의식 형성

 

다른 사람 돕기, 취미 추구, 자원봉사, 개인 목표 달성 등 기쁨이나 목적을 가져다주는 활동에 참여하세요. 이는 삶의 의미와 방향 감각을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

8. 외상 후 유발 요인 해결

 

트라우마 경험의 많은 생존자들은 트라우마를 마음의 최전선으로 되돌리는 요인을 경험합니다. 

이러한 유발 요인을 관리하고 탐색하는 방법을 배우는 것은 치유의 중요한 부분입니다.

촉발 요인 파악

 

치료사와 협력하여 트라우마를 상기시키는 특정 사물, 장소, 사람 또는 상황을 인식합니다. 

이러한 인식은 이러한 유발 요인이 발생할 때 이를 준비하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

접근 기술

 

접지 운동이 시작되면 현재 순간에 다시 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기술에는 호흡 운동, 신체 감각에 초점 맞추기,

"이제 안전해요"와 같은 진정시키는 문구 말하기 등이 포함될 수 있습니다.

 

점진적 노출

 

치료, 특히 EMDR 또는 CBT와 같은 접근법을 사용하면 트라우마와 관련된 기억을 천천히 안전하게 처리할 수 있습니다. 이는 시간이 지남에 따라 외상 기억의 정서적 힘을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

9. 인내심을 갖고 자신에 대해 동정심을 가지세요

 

트라우마로부터의 회복은 즉각적인 과정이 아니며 치유에 대한 "올바른" 일정도 없습니다. 

치유에는 시간이 걸린다는 사실을 인식하고 받아들이는 것이 중요합니다.

 

작은 승리를 축하하세요.

 

치유에는 완벽함이 아니라 발전이 필요합니다. 침대에서 일어나거나 트라우마에 대해 이야기하거나 평화로운 순간을 보내는 등 가장 작은 진전이라도 축하하세요.

 

 

자기비판을 피하세요

 

치유 과정에서 좌절감이나 강렬한 감정의 순간을 겪는 것은 정상입니다. 자신에게 연민을 느끼고 어려운 상황에서도 최선을 다하고 있음을 인식하십시오.

 

 

 

 

 

10. 영적 또는 철학적 지원을 고려하세요

 

어떤 사람들은 자신의 영적 또는 철학적 신념이 

치유 과정에서 추가적인 위안과 지원을 제공한다는 사실을 발견합니다.

 

영적 수련

 

기도, 명상, 자연 속에서 시간을 보내는 것이 위로를 줄 수 있습니다.

신앙 공동체나 영적 지원 그룹과의 연결은 또한 평화와 소속감을 제공할 수 있습니다.

 

실존적 또는 철학적 탐구

 

어떤 사람들은 특히 트라우마 이후 삶과 의미에 대한 더 깊은 질문을 탐구하면서 위안을 찾습니다.

자신의 세계관을 성찰하거나 철학, 문학, 예술과 연결하는 것은

정서적 통찰력과 타인과의 연결감을 제공할 수 있습니다.

 

 

 

11. 긴급 도움을 구해야 할 때를 알아두세요

자해, 자살 또는 타인에게 해를 끼치는 생각에 압도당하는 경우에는 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다. 

가족, 친구, 정신건강센터, 병원의 도움을 받으세요!