건강한 식생활, 암 예방법, 실천, 암 예방 식품 영양성분

안녕하세요! 건강도우미 우주파파입니다.

 

오늘은 건강한 식생활을 통해 암 예방을 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

건강한 식생활을 위하여!

식생활 습관은 개인의 건강을 지키는 데 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 자신의 식생활 습관에 변화를 주는 것은 쉽지 않지만 올바른 식생활 습관을 통하여 암을 예방하고 건강한 삶을 유지해 보세요.

건강한 식생활 지침

 식생활을 한꺼번에 바꾸려고 하지 말고 내가 할 수 있는 것들을 확인하여 서서히 단계적으로 변화시킬 수 있는 계획표를 작성해 보십시오.
식단 작성 시 다양한 종류의 식품을 섭취할 수 있도록 계획해 보십시오. (파프리카, 피망, 시금치, 토마토, 당근, 양배추 등 식품이 지닌 색상을 고려하여 다양한 종류의 색상이 포함되도록 식품을 선택해 보십시오)
신선한 채소와 과일이 포함된 장보기 리스트를 작성하여 장을 보시기 바랍니다. (가능한 제철 과일, 채소를 구입하십시오).
가능한 지방 함량이 높은 식품이나 짠 음식 섭취를 줄이겠다는 생각을 가지며, 식이섬유 섭취를 증가시킬 수 있도록 곡류, 채소, 과일 등을 자주 드시기 바랍니다.
건강을 생각해서 규칙적인 식생활과 더불어 즐거운 마음으로 식사를 하시기 바랍니다.

 

암예방을 위한 식생활 지침

채소와 과일을 충분히 먹습니다.
 - 생채소를 매일 매 끼니 먹습니다.
 - 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취합니다.

다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

 - 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
 - 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
 - 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
 - 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.

 

 음식을 짜지 않게 먹습니다.

 - 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.
 - 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
 - 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
 - 젓갈류 및 염(소금) 저장식품(장아찌류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취는 제한합니다.
 - 국이나 찌개의 국물 섭취는 제한합니다.

 

 탄 음식을 먹지 않습니다.

 

 - 육류 섭취 시, 이를 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다.
 - 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.
 - 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한합니다.

 

붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다.

 - 붉은 색 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 합니다.
 - 햄, 소시지 등의 육가공품을 가급적 먹지 않습니다.

 

 

 

 

암예방을 위한 식생활을 위해 장 볼 때와 가정에서의 실천 지침

1) 채소와 과일 섭취 증가를 위해

 - 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 장보기목록을 준비합니다.
 - 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구입합니다.
 - 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도록 메뉴를 작성합니다.
 - 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 야채샐러드, 잡채, 냉채, 육개장 등)
 - 매일 1-2번 과일을 간식으로 섭취합니다.
 - 매끼 김치 외에 3-4종류 이상의 채소 반찬을 먹습니다.
 - 매일 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹습니다.

 

2) 더 많은 섬유소 섭취를 위해

 - 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
 - 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다.
 - 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다 (가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다).
- 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
- 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중간 크기 1개 정도), 채소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.

 

3) 지방 함량을 낮추기 위해

 - 지방 함량이 적은 육류를 섭취할 분량만큼만 구입하거나 육류 대신 생선이나 콩류로 대체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다(예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입).
 - 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품은 선택하지 않고 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다.
 - 지방 함량이 높은 육류보다는 생선이나 콩류를 이용한 요리를 섭취하도록 합니다.
 - 적당량의 식물성 기름을 사용하며, 기름이 적게 들어가는 조리방법을 택합니다. 고기는 기름이 많은 갈비, 삼겹살, 닭 껍질보다는 적당한 양의 살코기 위주로 섭취합니다.
 - 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기보다는 볶거나 나물 요리로 조리합니다.

 

4) 소금 섭취량을 낮추기 위해

- 햄, 소시지, 3분 요리 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
- 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
- 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
- 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 사용하여 음식의 맛을 냅니다.
- 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄입니다.
- 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다.
- 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류는 가능한 섭취하지 않도록 합니다(염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다).
- 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다.
- 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.

 

 

 

 

 

암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분

 

채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 효과가 있나요?

 암을 예방하는 효과가 있는 성분에는 항산화영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 있습니다. 채소와 과일은 이러한 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

1) 항산화제

 항산화제의 종류로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 합니다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.

 - 항산화제의 종류

 

2) 식물생리활성물질

 식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼(phytochemical)이라 지칭하며, 신체 내에서 항산화작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물생리활성물질이 함유된 식품의 종류는 다음과 같습니다.

 - 식물생리활성물질의 종류

 

3) 식이섬유

 식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

 - 식이섬유의 종류

암예방을 위한 건강한 식생활 식단의 예시

 

 

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※ 이 글은 국가암정보센터의 정보를 바탕으로 작성하였습니다.