암예방 적정 신체활동 유지방법 및 고려해야 할 사항

안녕하세요! 건강도우미 우주파파입니다.

 

오늘은 암과 관련된 위험요인을 감소시키는 신체 활동에 대해 함께 살펴보겠습니다.

 

 

암예방에 효과적이며 암과 관련된 위험 요인을 감소시키는 규칙적인 신체 활동

 운동은 식도암, 간암, 폐암, 신장암, 위함, 자궁내막암, 골수성 백혈병, 골수종, 대장암, 두경부암, 방광암, 유방암과 같이 여러 암을 예방하는 데 효과적입니다.
 

 그중에서도 특히 대장암의 경우, 규칙적인 신체 활동은 대장의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물이 체내에 존재하는 시간을 줄입니다. 이를 통해 암을 예방할 수 있습니다.

 유방암의 경우, 규칙적인 신체 활동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 암을 예방하게 합니다.

 뿐만 아니라 규칙적인 신체 활동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환 농도 감소, 체중감량 또는 정상체중 유지, 면역기능 강화, 체내 염증 감소 등을 통해 여러 다른 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

암예방을 위한 신체활동 권장사항

 암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적입니다.

 - 암예방을 위한 신체활동의 예시

 

 

규칙적인 신체활동은 만성 질환 예방 및 정신 건강 유지에 효과적입니다.

 

 규칙적인 신체 활동은 심폐 지구력과 근력 등 근골격계 기능을 개선하는 데 효과적일 뿐 아니라, 심장 질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등의 만성 질환을 예방하거나 우울증 치료 및 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

 규칙적인 신체활동은 개인의 의료비 지출을 줄여줍니다.

 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 입원과 외래를 포함한 의료 이용을 덜 하는 것으로 나타났습니다. 신체 활동이 활발한 경우, 운동을 전혀 하지 않는 사람과 비교했을 때 의료비 지출이 10-20%가량 적은 것으로 알려져 있습니다.

 65세 이상 노인을 대상으로 한 연구에서 신체 활동 수준이 높아질수록 의료 이용률, 입원 횟수 및 일수가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 당뇨병을 진단받은 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구 결과 규칙적인 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 의료비는 22%, 입원은 28% 정도 감소하였습니다.

그럼, 신체활동이란 무엇을 말하는 걸까요?

 1. 신체활동이란?

 에너지 소비를 초래하는 골격근에 의한 신체적 움직임을 말합니다. 여가, 가사, 직업, 이동 등의 활동을 포함하며, 활동의 강도에 따라 저강도, 중강도, 고강도 활동으로 구분할 수 있습니다.

현재 우리나라의 유산소 신체활동 실천율이 2014년 이후로 남녀 모두에서 감소하고 있습니다.

2. 규칙적인 신체활동이란?

 중강도 신체 활동을 주 5일 이상(일일 총 시간이 최소 30분 이상: 최소 10분 단위로 누적 30분 이상 또는 연속 30분)하거나, 고강도 신체 활동을 주 3회 이상(1회 최소 20분 이상)하며, 이를 3개월가량 지속하였다면 규칙적인 신체활동을 한다고 볼 수 있습니다.

3. 강도에 따른 신체활동은?

 
 저강도 신체 활동: 신체 활동 시 심박수가 최대 심박수의 63% 미만일 경우 저강도 신체활동이라고 할 수 있습니다..
 중간도 신체 활동: 신체 활동 시 심박수가 최대 심박수의 64-76%로 증가하거나 호흡이 분당 30-40회로 증가할 경우(안정시 12-16회) 중강도 신체 활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있습니다.
 고강도 신체활동: 신체활동 시 심박수가 최대심박수의 77% 이상으로 증가하거나 호흡이 분당 40-50회로 크게 증가하여(안정시 12-16회) 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체 활동이라고 할 수 있습니다.

 

※ 최대심박수 = 220 - 자신의 나이

※ 말하기 테스트로 확인하는 신체활동 강도

 

4. 운동이란 무엇일까요?

 운동은 계획되거나 구조화된 신체활동으로 하나 이상의 체력 요인(심폐지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성)이나 신체 조성 상태를 개선하고 또는 유지하기 위해 행하는 반복적인 신체활동을 말합니다.

5. 체력이란 무엇일까요?

 일반적으로 이야기하는 체력은 일상생활을 활력있고 기민하게 피로감 없이 수행할 수 있는 능력을 말합니다. 또한 여가시간을 추구하고 예기치 않은 비상사태에서 충분한 에너지를 가지고 생활할 수 있는 능력을 말하기도 합니다. 이러한 체력은 심폐지구력, 신체구성, 근력, 근지구력, 유연성 등과 같은 건강 관련 구성요소와 민첩성, 협응성, 평형성, 순발력, 반응시간, 속도 등과 같은 기술 관련 구성요소로 구성되어 있습니다.

 

 - 체력 향상을 목적으로 운동 계획을 세울 때의 적정 예시

 

 

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암예방을 위한 신체활동 유지방법

1. 함께 운동할 수 있는 친구 만들기
 뜻이 맞는 운동 친구를 찾거나 동호회 가입 등을 통하여 함께 운동하는 즐거움을 더하고 서로를 격려하여 규칙적으로 운동하는 습관을 만들어 보세요.

2. 장애물 극복하기

 자신이 세운 계획을 방해하는 장애물이 무엇인지 찾아보고 이를 어떻게 극복할 것인가에 대하여 고민하고 해결 방법을 찾아보세요.

3. 비활동적인 습관 줄이기

 앉아서 보내는 시간을 줄이고 앞서 확인해 본 신체활동 체크리스트에서 자신이 실천하는 내용들을 늘려가면서 보다 활동적인 생활습관을 가져보세요.

4. 지속적으로 현실적인 다음 단계의 목표 세우기
 목표가 없는 사람은 방향을 잊어버리기가 쉽습니다. 자신이 원하는 본인의 모습이나 건강 및 체력 상태 등에 대해 구체적이고 실현 가능한 계획을 자주 세우고 그것을 성취하는 기쁨을 통하여 신체활동에 대한 자신감을 늘려가 보세요.

5. 신체 활동을 중단했을 때, 어떻게 다시 시작해야 할까요?
 계획한 신체활동을 중단한 것에 대해 실망하지 마세요. 규칙적인 신체활동은 시작하기도 어렵지만 꾸준히 유지해 나가는 것이 더욱 어렵습니다. 중단하게 된 데에는 여러 가지 원인이 있겠지만 아래의 질문을 차분히 생각해 보세요.

 1) 규칙적인 신체활동을 시작하게 된 동기는 무엇이었습니까?
 2) 과거에 어떠한 신체활동을 해보았습니까?
 3) 예전에 활동적인 생활습관을 유지하기 위해 장애물들을 어떻게 극복했습니까?

 

위의 질문을 스스로에게 해보고, 다시 신체활동을 늘리기 위한 노력을 시작해 보세요.

 

효과적인 운동을 위해 고려해야 할 사항

 - 개인의 체력, 건강 등을 고려하여 운동량 및 강도를 설정해야 합니다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 적거나 낮으면 효과가 없고 너무 많거나 높으면 부상의 원인이 되기도 합니다.
 

 - 운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있습니다. 어쩌다 한 번씩 한꺼번에 과다한 운동을 하는 것은 충분한 효과가 없으며 부상의 원인이 될 수 있습니다.
 

 - 운동단계에는

 

 1) 적응단계 : 체력이 낮고, 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 시작하는 사람의 경우

 2) 향상단계 : 기본적인 체력이 형성되고 운동에 대한 적응이 끝난 다음 체력을 향상시켜 나가는 단계

 3) 유지단계 : 체력을 유지하고 건강을 증진시키기 위한 단계

 

 - 준비 운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킵니다. 또 갑작스러운 운동 종료는 신체활동 중 골격근으로 이동했던 혈액이 심장으로 되돌아가는 과정을 방해할 가능성이 있으며, 이로 인해 어지럼증 또는 실신을 초래할 수 있습니다.

 

 - 정리운동은 이를 예방할 수 있으며, 더불어 본 운동 후 빠른 피로 회복을 도와주기 때문에 꼭 해야 합니다. 특히 겨울철이나 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리 운동에 더 많은 시간을 들여야 합니다.

 

 - 격렬한 운동은 일시적으로 면역 기능을 저하시키고 반복적이고 격렬한 운동은 이러한 상태를 심화할 수 있습니다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

오늘은  암 위험요인을 줄여줘서 암예방을 할 수 있는 신체활동에 대해 살펴 보았는데요, 

가장 중요한 것은 바로 꾸준함이네요.

우리가 가장 잘 아는 방법이지만,

가장 실천하기 어려워하는 꾸준함

올 해에는 꾸준하게 노력하시어 건강 가득한 한 해 되시길 기원하겠습니다.

 

감사합니다.

 

 

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※ 이 글은 국가암정보센터의 암예방 '신체활동'을 바탕으로 작성하였습니다.

 

국가암정보센터